こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
ゴールデンウィークの合宿や遠征、お疲れさまでした。
遠征に伴う移動や連日の練習、試合で「体が重い」「動きが鈍い」「疲れが抜けない」と感じていませんか？
この状態を放置すると、パフォーマンス低下だけでなくケガのリスクも高まります。今回は、スポーツをしている方向けに“早く回復して次に繋げるためのリフレッシュ方法”を解説していきたいと思います。
なぜ疲労がたまり、抜けにくいのか
合宿や遠征、試合では
・普段の練習よりも運動量が増える
・不慣れな環境下で睡眠の質が低下する
・食堂などで食事バランスの乱れが起きやすい
といった事が重なり、筋肉や神経が回復しきらないまま、また翌日もハードな練習や試合をこなしていく状態に陥ります。特に、体の深部にある筋肉や股関節まわりの筋肉は酷使されやすく、ここが硬くなると
・いつもよりも走りにくい
・踏ん張りが効かない
といった軽めの違和感や症状が出始めます。
放置すると起こりやすいトラブル
・肉離れや関節痛
・パフォーマンス低下
・フォームの崩れ
・慢性的な疲労感
“疲れているだけ”と思っている状態が、実はケガの一歩手前ということも少なくありません。筋力や体力、スキルを上げるためには一時的に筋肉を破壊して超回復を促す必要があります。しかしながら、慢性的な疲労なのか超回復のための筋疲労なのかの見極めは非常に困難です。
少しの違和感に気が付き、躊躇なく休養を選択できる選手は多くありません。是非とも以下に紹介するリフレッシュを励行し、それでも改善しない場合は速やかに休息を摂るという仕組みしていただくことをオススメします。
今すぐできるリフレッシュ方法
① 軽い有酸素運動（アクティブレスト）
スポーツをしている人にとっては完全に休むよりも、軽く体を動かした方が血流が良くなり筋肉も神経伝達機能も回復が早まります。
（例：ウォーキング10〜20分程度）
② 股関節まわりのストレッチ
特にお腹側を伸ばすストレッチは効果的です。
・足を前後に開いて片膝立ちになる
・骨盤を前にスライド
・前もも〜股関節前面からお腹の伸びを感じる
呼吸を止めずに30秒キープしましょう。
③ 入浴で回復促進
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで血流が改善し疲労物質が流れやすくなります。サウナよりも比較的低めの４０度以下くらいの温度のお湯でゆったりとリラックスして入浴した方が休養効果が高まります。
④ 睡眠の質を整える
遠征中は難しくても帰宅後は生活リズムを戻す大切な期間です。
・寝る前のPCやスマホを断つ
・いつもと同じ時間に寝て、いつもと同じ時間に起きる
これだけでも回復力が変わります。やはり普段のルーティンに勝るものはありません。
⑤ 栄養補給を見直す
筋肉の回復にはタンパク質と炭水化物が不可欠です。逆に多過ぎる脂肪は胃腸の調子を崩し回復しにくくなります。たとえ疲れて食欲がないといった場合でも、最低限のカロリーを消化の良いものでいいので補給して摂りましょう。
来院を検討する指標
以下のような症状が見られたら休養が追い付いていない可能性が高いです。
・疲労感が1週間以上抜けず漸増している
・特定の動きで痛みが出る
・左右差や違和感が強い
専門家による見立てと早めの全身ケアで回復を早めないと、大きなケガのリスクが高まることになります。ハードワークがすべて正しいわけではありません。悪循環を断ち、好循環になるように適切なトレーニングと休養のバランスを常に探りながら運動することが結果的に高パフォーマンスに繋がります。
まとめ
合宿や遠征後は「適切な方法で速く疲労を抜くこと」が次の練習の再開、ひいてはその後のパフォーマンスを左右します。せっかく頑張った練習で身体を壊しては本末転倒です。
練習後のケアは、つぎの練習のための準備と捉えていただき、ただ睡眠をとるだけでなく、軽く動かし・整え・回復させることがとても重要です。
いつまでも違和感や疲労が抜けない場合は、お気軽にご相談ください。
はぎの台整骨院
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