こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
春になると気温が上がり運動もしやすくなり、つられるように食事の量も増えてしまいやすくなりますね。胃腸が元気で「食いリキ」があるのは良いことです。今日はある程度まで体重が落ちたものの停滞して落ちない人が陥りがちな見直しポイントをお話をさせていただこうと思います。
停滞した体重を再び落とし始めるヒントになりますので、気になる方はぜひとも最後まで読み進めてください。
はじめに
ダイエットはカロリー赤字（消費カロリー＞摂取カロリー）を継続していくことが全てです。今回のお話はこれを守れているのに、思ったように体重が落ちない方に向けたテクニックの紹介になります。
カロリー管理がある程度できているのに停滞したりうまくいかない人のパターンとして、基礎代謝な体内での反応を無視していることが多いように感じています。ちょっとしたことで代謝反応は劇的に変わりますので、お試しいただければと思います。
寒さで基礎代謝を上げる
体には2種類の脂肪があります。
- 白色脂肪（溜め込む悪い脂肪）
- 褐色脂肪（熱を産生して燃焼する良い脂肪）
適度に寒い環境で過ごすと褐色脂肪が活性化され、基礎カロリー消費が増えることが知られています。
極端なことは不要で室内の温度を1℃下げるだけでも、このメカニズムは働き始めます。もともと気温の低い冬の方が代謝が上がるので、冬の暖房を少し控えめにすると効果を感じやすいと思います。室温の設定だけですが意外とバカにできない効果があります。
ちなみに褐色脂肪細胞の数は生まれた直後が最大で、肩甲骨付近に存在しますが、大人になるにつれて著しく減少します。ですので、成人してから肩甲骨を大きく動かしたからといって褐色脂肪細胞がはたらいて痩せるなんていう効果はありません。あくまでも体内の温度調節機能を使って基礎代謝を上げることが、痩せにつながるのであって、褐色脂肪細胞のはたらきで痩せる訳ではありませんのでご注意ください。
運動中は鼻呼吸をする
運動中に鼻呼吸すると、脂肪を燃料として使う割合が増えます。ただしこれは低負荷の有酸素運動（軽いジョギングやウォーキングなど)に限られます。ハードな運動や無酸素運動の際には、有意義な変化はないので、あまり意識しなくても大丈夫です。
仕組みとしては鼻呼吸は口呼吸よりも、一酸化窒素の産生を高め、筋肉への酸素供給が良くなり「脂肪を燃やすモード」にしてくれます。意外と知られていない項目で、実践している人が少ない印象です。ちょっとしたことですが、体が使うエネルギー源を根本から変える強力なテクニックです。
マグネシウム不足は痩せモードになれない
実はマグネシウムは300以上もの酵素反応に関わります。特にインスリン感受性の向上や睡眠の質向上、ストレスホルモンであるコルチゾールの調整などに深く関わっています。
前述のビタミンD同様に現代人はマグネシウムが不足しがちで、インスリン抵抗性や睡眠の悪化、ストレスの上昇を招き、結果として痩せにくい身体になります。マグネシウムが豊富な食品はほうれん草やカボチャの種が有名ですが、個人的にはアーモンド、高カカオのダークチョコレートがお菓子感覚で摂るのことができるのでおすすめです。
トレーニング後に入浴やサウナで成長ホルモンが上昇
トレーニング後に20〜30分の入浴やサウナに入ると、成長ホルモンが2から3倍（10倍以上というものもあり)上昇したという研究結果があります。成長ホルモンは体内で強力な脂肪分解ホルモンの一つで、性徴期が終わっても分泌されています。
またこのテクニックはサウナである必要は全くなく、トレーニング後約30分してから入浴等で体を温めることで、血流上昇と軽い有酸素運動的なカロリー消費が促されます。加えてヒートショックプロテインの増加やリラックス効果による睡眠導入効果などが相まって痩せるスイッチになっています。
こちらに関しては「サウナで痩せる」という誇大解釈はせずに、正しい食事と運動を行っている基盤の上で、最後の追い込み要素としての認識を持ち、活用していただければと思います。
食事後は座らず立って動く
こどもの頃に「食べてすぐ寝ると牛になる」とか「食後すぐは消化のために左を下にして横になるのが良いい」など言われてきましたが、あながち間違いではありません。
食後にすぐ座ったり寝転んだりせずに、立っておく、もしくは軽く動くだけで食後の血糖値の急上昇が抑えられるそうです。さらに食後すぐに動くと筋肉内で特定の酵素が活性化され、脂肪の処理効率が上がるため結果として太りにくくなります。
リバウンドを防ぐために
これらの情報はあくまで「テクニック」であり、適切なカロリーと運動の管理が行われている人の効力があるテクニックです。一時的に痩せることができても、ほとんどの人がリバウンドするのは、テクニックだけに目を奪われるからです。リバウンドを避けるのもルールは同じです。
しかもそのルールは至ってシンプルです。
無理なくカロリー赤字（消費カロリー＞摂取カロリー）を維持すること
家事や通勤を含めた運動で筋肉を維持すること
この2点がどちらもできているかどうかだけが結果を全て決めます。
食事が多いとカロリー黒字（摂取カロリー＜摂取カロリー）になり体重は増え、ダイエットは成功しません。また運動が不足すれば筋肉が維持されず代謝は落ち続け、やがてカロリー黒字となりリバウンドしていきます。体重維持は生命活動のために人間が持つ大切な機能です。太るのは決して遺伝でも意思の弱さではなく、上記2点の鉄則を守れているかどうかの結果です。
当院ではリバウンドしない人に自律させるパーソナルを行なっています
「今年は夏までに⚪︎kg痩せる！」と意気込みやすい春の時期。今から継続して行うことができれば実現可能な数字だと思います。しかし1人で行う我流のダイエットでは、ほとんどの人が実現できず、一部の人は実現してもごく短期間でリバウンドしてしまいます。
この差を生むのは、まずカロリー管理ができているかどうかです。
今やAIに聞けば無料ですぐにあなたに最適な食事メニューを提示してくれます。自宅でできるトレーニングメニューも完璧に組み上げてくれます。にもかかわらず、ほとんどの人は実践しませんし、しても三日坊主になってしまう。なぜでしょうか？
痩せなくても明日の生活が大きく変わる訳でもない…
自己肯定感とやらが上がらなくても人生にそこまで大きな影響がない…
見張って管理してくれる人がいないと…
言い訳を上げると枚挙がありません。でも大丈夫です。
私自身も同じ経験をしてきました。しかも一度や二度ではありません。だからこそ自信を持って言えるのは「正しい知識こそが地味だけど最強」ということです。正しい知識があれば寄り道せずに確実に目的地に到達できます。正しい知識とは「方法論」ではなく原理原則を知ることに他なりません。多種多様な健康法、ダイエット法がある昨今なので方法論を盲信することなく、自分に合った食材、方法、時間はどれなのか？を原理原則に則って取捨選択していくことがなによりも重要です。
明日からとか言わずに、いますぐに不完全で良いからやってみる。全部じゃなくて良いから1ヶやってみる。明日は今日より大したことなくてもとにかくやる。毎日0よりも0.1の積み重ねができたかどうかを重要視する。原理原則に従えば派手さや短期間での変化とはご縁がありません。どんな世界でも基礎や基本は地味で面白みは皆無です。
そんな映えない小さく地味なことの積み重ねだけが体重にも大きな変化を生んでくれます。
いきなり大物を一本釣りしようとせずに、確実にできそうな些細なことから一つずつ取り入れることです。積み重ねのために初日から頑張らない。もうちょっとできるのになぁと思うくらいの事から始めて、慣れてきたら増やして毎日続けていく。積み重ねの中で忘れずに持っていて欲しいのは「正しい知識の上で行う積み重ねだけは絶対に裏切らない」という事実が、あなたをコースアウトから守ってくれます。
当院では治療でもトレーニングでも必ずゴールを作っています。いつまでも通い続けないといけないのは時間もお金ももったいないですし、スケジュール管理も面倒くさいと思うからです。通院してくださっている期間中に、原理原則を繰り返しお伝えし「自律」していただけるようにサポートしたいと思っています。
あなたと同じつらい経験がある私が考える「こんなのがあったらいいな」を形にしたパーソナルトレーニングを提供しております。もしご自分の力だけでは思い描く身体の実現が難しそうでしたら、気軽にご相談ください。
いかがでしたでしょうか？
この記事が参考になったら、ぜひ周りの「頑張ってるのに痩せない人」にシェアしてあげてください。何か一つでも今日から試してみようと思ったものがあれば、きっかけに慣れて嬉しいです。今日が最高のスタートを切れる日ですので、始めたことは続けてみてください！
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