こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
春になると薄着になり、話題に登る回数が増えるのが「ダイエット」ではないでしょうか？
25年前の私自身はそんな事を考えていました。20歳で営業職に就き深夜までの飲食で激太り、我流の食事とジムで3年頑張ったもののは痩せてはリバウンドの繰り返し…。しかし30歳から柔術と共に科学的に正しい食事とトレーニングを始めたところ1年半で20kgの減量に成功。それからは多くの方の減量とトレーニングをお手伝いしています。
そんな私が効果を実感したもの、ダイエットに成功した皆さんからも同じ意見を得ている食事の摂り方をご紹介していきます。昔一度痩せていい身体になったとかいうレベルの低いダイエット情報ではなく、リバウンドせずに14年間いい身体でいる私が忖度なしでおすすめできる方法です。
何度もリバウンドしている方やダイエットがうまくいかない方には確実に参考になる内容だと思いますので、ぜひ最後まで読み進めてください。
ダイエット成功のためのアドバイス4選
①アルコールをやめる
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差が全ての結果です。この絶対ルールを守らない限り健康的な減量は間違いなく不可能です。実は知られていない部分ですが、運動するより食事を気にした方が圧倒的に痩せることが簡単になります。特にアルコールは1gで9kcalと脂質と同じカロリーがあります。アルコールを摂りながらお米は太るから食べないなんて方は、この辺の知識がないせいでかなり損しています。同じ量を取るならお米（糖質）の方がカロリーは半分以下です。しかもアルコールは有効な栄養素がほぼないのに高カロリーな食品です。本気で痩せたいならアルコールはやめる一択です。
②タンパク質の摂取
食事で意識すべきはカロリーの高い脂質は減らし、逆に低いタンパク質を多めに摂る「低脂質高タンパク」です。
タンパク質は脂質の半分以下のカロリーですし、満腹感も得ることができるダイエットに欠かせないな食材です。タンパク質の種類に関しては植物性でも動物性でも構いませんが、偏らずどちらも摂りましょう。代表的なタンパク質食材は鶏肉、牛肉、赤身肉、サーモン、エビ、シャケ、サバ、大豆、卵で、これらは購入も調理もしやすいのでおすすめです。
また摂取量は体重70kgの人なら最低1日70gは摂りましょう。慣れてきたら100gを超える量を目指して摂取していただくと理想的なタンパク質量になっていきます。もし食事だけで足りない場合はプロテインバーやウォーター、オイコスなどの補助食品で補いましょう。
③週に1回は16から24時間のプチ断食を行う
当院で減量を成功された方々にお話を聞いた際に多くの方がやっているのはプチ断食です。胃腸の中を一度空っぽにして、栄養素の吸収と排泄をしやすくする効果がある断食は、可能な限り取り入れていただきたい項目です。特に就寝数時間前には食事を済ませて睡眠と合わせて断食を行うことで睡眠効率も上がり、脂肪が燃えやすい体に変わるので効果的です。
ちなみに私は1日2食で夜の時間帯に食事を摂ることは会食以外ではありません。就寝直前に食事をすると就寝中でも胃腸は消化吸収のために活動をせざるを得ない状況に陥り、休養が不十分になってしまいます。忙しい方であればあるほど就寝時間と食事の時間設定は気を使っていただくべきポイントだと考えています。
中には「お腹が空いたら寝れなくないですか？」という不安を抱えてらっしゃる方もいるかと思いますが、やってみると意外と寝れることがわかると思います。不安は分かりますがリスクが低い事なら、まずはやってみることが大切です。
④ブラックコーヒーの摂取
特に朝食（胃腸が空の状態）にブラックコーヒーを摂ると、20分後くらいからダイエットの有効な効果が現れます。過剰な食欲が抑えられることで摂取カロリーが減ります。また血流が上がり消費カロリーが増えます。摂取カロリーが減るのに、消費カロリーが増えるので結果として痩せやすくなります。
各々でカフェインに対する反応はありますが、通常一日3杯程度であれば問題なく摂取していただけます。
食事に対する正しい知識を持つ
まず是非とも知っておいていただきたい知識は「ダイエットは食餌（食事）療法であり効果が現れるのに時間がかかるもの」という認識を持つことが大切です。
つまりは履くだけで痩せるダイエットスリッパや指に巻くだけで痩せるダイエットテープなどは厳密に言えばダイエットではありません。こういった何のリテラシーもない商品に騙されないようになっていただきたいです。あくまでも「食事の量や摂り方を変えることで起こる体重の減少の事」をダイエットと呼ぶんだという正しい認識を持ちましょう。
そして次に知っておくべきことは、人間の体にはホメオスタシスという恒常性があります。体温や心拍のペースがある程度の範囲内で一定に保たれているのは、ホメオスタシスの働きです。この働きは体重にも大きく関与していますので、急激な体重減少は確実にリバウンドを引き起こします。広告やSNSで見かける‘‘1ヶ月で10kg痩せた‘’なんていうキャッチーなものに飛びつかないようになってください。
無理せず、ほどほどに好きなものが食べられている食事なのに、体重計に乗ると1kg痩せていたという痩せ方が正しいダイエットだと認識してください。
そしてもしあなたがしダイエットで空腹を感じるなら、確実にやり方が間違っています。
毎日、鶏胸肉だけを摂るといった食事を続ける必要も、特別なものを摂る必要もありません。普通の食事を小口でよく噛んでゆっくり食べることが大切です。人間の体の構造上、食べ始めてから脳を介して満腹感を感じるまで20分かかります。その仕組みが機能する前に食事を終えてしまうような、早食い、特に大口で流し込むように食べる食べ方は肥満が治らない根本的な原因になります。
ダイエットは継続できるものを選ぶ
痩せたいんだけどついついドカ食いしてしまう…
分かってはいるけど継続ができない…
人それぞれさまざまな壁があると思いますが、まずは一気に頑張らずに気長に取り組めるレベルで取り掛かるのがおすすめです。かつて20代の僕がそうだったように、無理な食事を気合いと根性で乗り切るのは不可能に近く、必ずどこかで破綻します…。ダイエットは体育会系で勝負ではなく、正しい知識と継続する習慣化の勝負でないと決して成功しません。
即時的な結果を期待することが、一番成功率を下げると感じています。継続を何よりも重要視して、上記の4項目を最低6ヶ月継続できれば、確実に体重は落ちます。また12ヶ月続けることができているようであれば、リバウンドしにくい身体に生まれ変わる事もできます。
我流でダイエットをして100人中99人が失敗するのは、あまりにも早く結果を求めるからです。もしくは明日から明日からといって、知識だけを蓄えて一向に行動に移さない晩年ダイエット中のいずれかです。
思いたったが吉日
きっとダイエットに興味があったから、この文章を読んだであろうあなたにとって‘’今日ほどダイエットを始めるのに絶好の日はありません‘’。上記の4つの内ひとつでいいから、今すぐ始めることができるかどうかで1年後に大きな差が生まれます。そのスタートが切れない人、継続が難しい人には当院のパーソナルトレーニングが強いお力添えになると思います。
挫折したのはあなたが悪かった訳ではなく、知識や方法が悪かった可能性があります。是非とも失敗を恥ずかしがらずに、同じ失敗を経験している私に気軽にご相談ください。たった一度減量していい身体になったのではなく、20kg痩せてから14年間毎日6パックの腹筋が見え続けている私だからこそ、叶えられるダイエットがあります。
はぎの台整骨院
〒630-0224奈良県生駒市萩の台1-2-2
TEL.0743-76-0030 完全予約制
9：00〜19：00（土曜は15：00まで）
水曜・日曜・祝日は休診
駐車場2台あり
＊急患および往診応需、講演のご依頼も承ります
HP https://haginodaiseikotsuin.com/
公式LINE https://lin.ee/roiYeqD
