こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
春になると気になるのは「体型」ではないでしょうか？
25年前の私自身も太っていることがコンプレックスでした。20歳で営業職に就き、深夜までの飲食で激太り、時間がないと言い訳しながらジムで我流で10年頑張ったものの、理想の体には程遠い体型…。しかし30歳から柔術と共に科学的に正しいトレーニングを始めたところ1年半で脱いでも恥ずかしくない、いい身体になることができました。それからはトレーニングも週に1か2回のペースながらも14年もの長期間いい身体を維持できています。
そんな私が効果を実感したトレーニングに関するハックをご紹介させていただきます。昔一度痩せていい身体になったとかいうレベルの低い情報ではなく、リバウンドせずに14年間いい身体でいる私が忖度なしでおすすめできる方法です。
ジム通いしても体が変わらない人、いい身体になってもすぐにお腹ぽっこりに戻ってしまう人には確実に参考になる内容だと思いますので、ぜひ最後まで読み進めてください。
いい身体になるためのアドバイス6選
①トレーニングする習慣を身につけることが最優先
トレーニングを習慣にする最善の方法は、最初の数週間から数ヶ月は体の変化は気にせず、自分が楽しめるトレーニングだけをしにジムに行くことです。トレーニングが当たり前になってから本格的なエクササイズやとトレーニングに取りかかるのが正しい順番です。
最初からランニングマシンやプールでなくても構いません、まずはお気に入りのウェアっで鏡の前で写真を撮ることからやる気を高めていくのも全然アリです。とりあえずジムに足を運ぶことが最大の壁ですが、それさえ超えれば勝ったようなものです。
②ジムに行った事を後悔する人はいない
ジムにさえ行けば勝ったようなものという主張は暴論に聞こえるかもしれませんが、実は本当です。トレーニングジムに通ったことがある人なら一度は経験がある「今日は疲れているからストレッチだけしようと思ってジムに行くと、仲のいい人と会って喋っていたらダンベルでトレーニングしちゃっていた」
このようにいざ始めてしまうと、気がつけば予定していたメニューよりもハードなものをこなせてしまう。という事は往々にして起こります。この現象を起こすためにはとにかくジムに行く日を曜日で決めて、しんどかろうが雨であろうがジムに行ってしまうということが何よりも大切です。
冬場のお風呂と同じで、行くまでが一番面倒くさいだけで、行きさえすれば帰りには「今日はジムに行って良かった」と気持ちよく帰ることができます。
③トレーニングを記録して漸増していく
トレーニングを進めていく段階に入ったなら、記録をつけることを忘れてはいけません。
ノートにその日行ったメニューと重量、回数を必ず記録しておいてください。体調やコンディションによって前回よりも記録が悪い日は確実に存在します。そんな時に記録がないと「才能無いのかなぁ」とか「記録が伸びなくなってつまらない」というネガティブな感情に押し殺されてしまいます。
記録を見返すことで「無理な重量設定をしている」事に気がつくこともできます。また「一時的に伸び悩んだが、その後大幅に記録を更新できた」といったポジティブな振り返りに使うことができます。うまくいかない時に脳が出すパワーは思っているよりもネガティブに引き摺り込むので、ノートの記録がたとえ500gでも上がっているなら、確実に昨日のあなたよりも成長し強くなっています。
決して高重量を扱うことだけが筋肉の成長ではありません。成長には波があって当然ですから、自分の立ち位置を見失わないためにも、記録を残していくことがとても重要になります。
④7時間以上の睡眠と休養日を作る
トレーニングは負荷を加えるだけではなく、適切な栄養素を摂り、睡眠で休養することまでが1セットです。
特にトレーニングを行う前日と行った日は7時間前後の睡眠は必須となります。睡眠なくして筋肉は成長しませんので、軽視せずしっかりと睡眠時間を確保して休養を摂ってください。
また十分な睡眠をとっているのに筋肉が痛む場合は、回復するまで他の部位のトレーニングに充てて、痛い部位は完全に休ませてください。決して歯を食いしばって根性論でトレーニングを無理に続けないでください。特に関節の痛みは自然治癒しないケガの場合がありますので、可能であれば病院での検査や診察も受けながら判断してください。
⑤週に少なくとも1回は脚のトレーニングをする
どうしても上半身の筋肉に目が行きがちですが、人間の体の半分以上は下半身の筋肉が占めています。スクワットやデッドリフトで鍛えることができる太ももの筋肉は、筋肉増強に寄与してくれるテストステロンというホルモン分泌も活発になります。テストステロン値が高いほど筋肉がつきやすく、脂肪が燃えやすくなるので筋肉ホルモンとも言えます。またこのホルモン値が高いほど元気で活発になるため、デスクワークの人の運動不足解消、ストレスや鬱的な症状の緩和などにも効果が期待できます。また朝日を浴びるとテストステロンの分泌が活発になると言われていますので、朝から脚トレは最高の筋トレだと言えます。
女性で「脚が太くなるのは嫌だから脚トレはしない」なんていう人をたまに見かけますが、非常にもったいないです…。事実を言ってしまうと、脚が太くなるほどの重量を扱える女性はほとんどいないので、安心して打ち込んでいただいて全く問題ありません。むしろ脚が太くなるどころか、女性特有の皮下脂肪やむくみが解消されて締まりのある細い脚に近づくことができます。
⑥毎回、ちょっとでいいから限界を越える
いい体になるためには、前回よりも記録が下がることはあっても気にせず、今できるMAXを出し切って終わることが唯一かつ最高の近道です。各セットで限界まで行って、筋肉への良い刺激を積み重ねることで越えることができなかった重さも打破していく事につながります。
また代謝や血糖値の改善効果があるマイオカインというホルモンやの分泌を促すためにも、MAX刺激は必要不可欠となります。さらには以前に扱うことができていた重量を筋肉は記憶すると言われている「マッスルメモリ」にもMAX刺激は必要です。誰かと比較せずに、自分の今できるMAXを毎回出し続けることが、良い体になる唯一の方法とも言えます。
トレーニングに対する正しい知識を持つ
まず是非とも知っておいていただきたい知識は「トレーニングでは痩せない」認識を持つことが大切です。
脚パカダイエットといった痩せるはずがない運動を一生懸命やったり、ズボラストレッチのようなダイエット効果がほぼ絶対に内容なラクをする方法は存在しないということを肝に銘じていただきたいなと思います。ハードなトレーニングをしないと痩せない訳でもないですし、ハードなトレーニングをしても痩せるかどうかは食事次第です。
体重を落と（≒痩せる）したければ食事を変える。
体型を変えたいのであればトレーニング（≒運動、ストレッチ）
これ以外のアプローチは起こり得ないという認識を持っておけば、紛らわしい方法論や次から通議に出てくる偽物トレーニング理論にはおおよそ騙されなくなると思います。
そして次に知っておくべきことは、人間の体にはホメオスタシスという恒常性があります。体温や心拍のペースがある程度の範囲内で一定に保たれているのは、ホメオスタシスの働きです。この働きは体型にも大きく関与していますので、急激な体型変化は確実に健康に甚大なダメージを起こします。整形手術の後のダウンタイムがまさにその典型例です。広告やSNSで見かける‘‘30分のトレーニングでくびれが誕生‘’なんていうキャッチーなものにくれぐれも飛びつかないようにしてください。
残念ながら少しの無理をコツコツと積み重ねる他に、良い体を手に入れる方法はありません。
つまりは継続できる環境を作るが賢い
ジムでは続けることができない…
1人だとつい甘えて追い込むことがむずかしい…
人それぞれさまざまな壁があると思いますが、まずは一気に頑張らずに気長に取り組めるレベルで取り掛かるのがおすすめです。かつて20代の僕がそうだったように、雑誌で見たトレーニングを気合いと根性で見よう見まねで毎日やる。そんな毎日は近いうちにどこかで関節か筋肉が破綻します…。トレーニングは体育会系で勝負ではなく、正しい知識を持った人のフィードバックが必要不可欠となります（まれにスマホの自撮りでフォーム修正までできてしまう天才もいますが、本当にごくまれです）。また継続する習慣化が鍵になるとトレーニングでは見張り役的な人が近くにいてくれるかどうかが成功率をグッと高めてくれます。
ダイエットもトレーニングも即時的な結果を期待することが、一番成功率を下げると感じています。継続を何よりも重要視して、上記の6項目を最低6ヶ月継続できれば、確実に体つきが変わります。また12ヶ月続けることができているようであれば、理想とする体型に生まれ変わりつつあります。
思いたったが吉日
きっとトレーニング経験があるけれど、思い通りの体になれなかった苦い経験があるからこの文章を最後まで読んでくださったのではないでしょうか？そんなあなたにだからこそ、本音で言いにくいことを言わせてください‘’今日ほどトレーニングを始めるのに絶好の日はありません‘’。
上記の6つの内ひとつでいいから、今すぐ始めることができるかどうかで1年後に大きな差が生まれます。そのスタートが切れない人、継続がどうしても難しい人には当院のパーソナルトレーニングが強いお力添えになると思います。
うまくいかなかったのはあなたが悪かった訳ではなく、知識や方法が悪かった可能性があります。是非とも失敗を恥ずかしがらずに、同じ失敗を経験している私に気軽にご相談ください。たった一度いい身体になったのではなく、14年間毎日6パックの腹筋が見え続けている私だからこそ、叶えられるダイエットがあります。
はぎの台整骨院
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