こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
最近は自分の山でたけのこ堀りに精を出しています。春が旬の食材は生命力を感じるものが多くて大好きです。そんな美味しいものが多い時期に「食べる順番」についてのお話をさせていただこうと思います。
何を食べるかよりも、どの順番で食べるかは肥満防止のヒントになりますので、気になる方はぜひとも最後まで読み進めてください。
はじめに
ダイエットはカロリー赤字（消費カロリー＞摂取カロリー）を継続していくことが全てです。これを守れているのに、思ったように体重が落ちない方に向けたテクニックの紹介になります。
カロリー管理がある程度できているのに停滞したりうまくいかない人のパターンとして、食べるもの、メニューや食材ばかりに気を取られて、食べる順番やタイミングを無視していることが多いように感じています。今と同じカロリー・同じメニューでも、食べ方一つで反応は劇的に変わりますので、お試しいただければと思います。
食べる順番を変えると血糖値上昇が最大40%減
野菜 → タンパク質 → 炭水化物
この順番で食べると、食後の血糖値の急上昇が最大40%も抑えられたそうです。ちなみに血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは「糖を脂肪に変えて体内に溜め込む」働きがあるので、結果として血糖値の上昇は肥満を導きやすいと言えます。
上記の順番で食べることでいつも通りのメニューでも「血糖値の急上昇が少ない」＝「インスリンの分泌が抑えられる」＝「脂肪を溜め込むシグナルが減る」という流れで太りにくくなります。
同じ食事、同じお皿の内容でも、順番を変えるだけで体の反応が全く違います。まずはこれを今日から試してみてください。驚くほど簡単なのに1ヶ月後には効果を実感できるはずです。
食事の時間を早めると脂肪燃焼効率が上がる
夕食のような主要な食事を午後3時までに済ませたグループは、午後3時以降に食べたグループよりも、体重を減らした人が明らかに多いことが発表されています。
体内の消化吸収、代謝リズムは時間によって違う働きをします。特に夜遅い時間にガッツリしたメニューを食べる習慣がある人は、夕食を1〜2時間前倒しするだけでも効果が出やすいと言われています。
ビタミンD欠乏が脂肪をこびりつかせる
実は日本人の40%以上が、無自覚のうちにビタミンD不足になると言われています。
ビタミンDは脂質代謝を調節するホルモンとして働きますので、欠乏することで体脂肪の蓄積が増えやすくなり、前述のインスリンへの抵抗も落ちます。
市販されているサプリや日光浴でビタミンD不足を解消しようとしても「劇的な変化」は起きません。しかし、いつまでも欠乏した状態でダイエットを頑張るのは、底に穴の開いたバケツに水を入れるようなものです。
体重の数字に現れる変化ではないものの、痩せやすい体の土台を整える意味で、ビタミンDは欠乏しないようにしましょう。
腸内細菌が育ちやすい環境整備
健康な状態であれば1000種類、100兆個、1.5kgもの細菌が腸内に住んでいます。多くの研究所で、同じ食べ物を食べても、腸内細菌の組成によって血糖値の反応が全く違うことが発表されています。
もちろん人種や食生活によって組成は大きく異なりますがプレーンヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品を無理なく少しずつ取り入れるだけで、数週間で腸内環境は変わっていきます。継続して摂取し数週間後に体調の変化も含めて自分に合った腸内細菌調整食材を見極めることが大切です。友達に最適な食材があなたにとっては最悪の食材という場合もありますので、自分の食事を通してテストしていきましょう。
特に腸が世界一長い日本人は腸内環境で他の人種よりも変化が出やすいと言えます。しかしながら、つい見過ごされがちな要素ですので、必ず試しながら良い環境になっているかを随時チェックしましょう。
カフェインは動き出したい30分前に摂る
カフェインには目をシャキッと起こしてくれるような効果があるのですが、他に脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。ただしカフェインは摂取するタイミングが命です。
摂取してから血液の中で脂肪酸に働きかけるため効果が現れるのに最低でも15分は必要と言われています。ですので、トレーニングや運動の30〜60分前に摂取するとカフェインの効果が最大化されると言われています。逆にトレーニング後や運動中に摂取をしても効果はほぼゼロとなります。
個人的によく使うテクニックは、眠い時にブラックコーヒーを飲んで15分程度仮眠を取ります。15分後タイマーで起きると目も頭も冴えて仕事が捗るように感じています。もちろん何度も使ってカフェインの過剰摂取はいけませんが、1日3回程度でしたらなんの問題もなく使うことができます。摂る時間を工夫して目も頭も冴えるプラス「脂肪を燃料に変えるスイッチ」にもなりますので活用してください。
リバウンドを防ぐために
適切なカロリーと運動の管理が行われていれば時間はかかっても確実に体重は落ちていきます。今回ご紹介しますした時間を有効に使う食事のテクニックは、あくまでも補助としてお使いください。
体重を落とすことができてある程度、満足した段階に来れていると想定して少し話を飛躍させますが、ダイエット成功後にほとんどの人がリバウンドするのは、こうしたテクニックだけに目を奪われるからです。ダイエットの成功もリバウンドを避けるのも基本的なルールは同じです。
しかもそのルールは至ってシンプルです。
無理なくカロリー赤字（消費カロリー＞摂取カロリー）を維持すること
家事や通勤を含めた運動で筋肉を維持すること
この2点の両方ともできているかどうかだけです。
食事が多いとカロリー黒字（摂取カロリー＜摂取カロリー）になり体重は増え、ダイエットは成功しません。また運動が不足すれば筋肉が維持されず代謝は落ち続け、やがてカロリー黒字となりリバウンドしていきます。体重調整は生命活動のために人間が持つ大切な機能です。
せっかく痩せた身体を維持したいなら上記2点の鉄則を守り続けることができる食と運動の習慣ごと身につけましょう。
当院ではリバウンドしないパーソナルを行なっています
今やAIに聞けば無料ですぐにあなたに最適な食事メニューを提示してくれます。自宅でできるトレーニングメニューも完璧に組み上げてくれます。にもかかわらず、ほとんどの人は実践しませんし、しても三日坊主になってしまう。なぜでしょうか？
痩せなくても明日の生活が大きく変わる訳でもない…
自己肯定感とやらが上がらなくても人生にそこまで大きな影響がない…
見張って管理してくれる人がいないと…
言い訳を上げると枚挙がありません。でも大丈夫です。
私自身も同じ経験をしてきました。しかも一度や二度ではありません。だからこそ自信を持って言えるのは「正しい知識こそが地味だけど最強」ということです。正しい知識があれば寄り道せずに確実に目的地に到達できます。正しい知識とは「方法論」ではなく原理原則を知ることに他なりません。多種多様な健康法、ダイエット法がある昨今なので方法論を盲信することなく、自分に合った食材、方法、時間はどれなのか？を原理原則に則って取捨選択していくことがなによりも重要です。
明日からとか言わずに、いますぐに不完全で良いからやってみる。全部じゃなくて良いから1ヶやってみる。明日は今日より大したことなくてもとにかくやる。毎日0よりも0.1の積み重ねができたかどうかを重要視する。原理原則に従えば派手さや短期間での変化とはご縁がありません。どんな世界でも基礎や基本は地味で面白みは皆無です。
そんな映えない小さく地味なことの積み重ねだけが体重にも大きな変化を生んでくれます。
いきなり大物を一本釣りしようとせずに、確実にできそうな些細なことから一つずつ取り入れることです。積み重ねのために初日から頑張らない。もうちょっとできるのになぁと思うくらいの事から始めて、慣れてきたら増やして毎日続けていく。積み重ねの中で忘れずに持っていて欲しいのは「正しい知識の上で行う積み重ねだけは絶対に裏切らない」という事実が、あなたをコースアウトから守ってくれます。
当院では治療でもトレーニングでも必ずゴールを作っています。いつまでも通い続けないといけないのは時間もお金ももったいないですし、スケジュール管理も面倒くさいと思うからです。通院してくださっている期間中に、原理原則を繰り返しお伝えし「自律」していただけるようにサポートしたいと思っています。
もしご自分の力では実現が難しそうでしたら、気軽にご相談ください。
いかがでしたでしょうか？
この記事が参考になったら、ぜひ周りの「頑張ってるのに痩せない人」にシェアしてあげてください。何か一つでも今日から試してみようと思ったものがあれば、きっかけに慣れて嬉しいです。今日が最高のスタートを切れる日ですので、始めたことは続けてみてください！
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