こんにちは。
奈良県生駒市にあります「はぎの台整骨院」松本です。
新年が明けてから寒い日が続いていて、外出の機会が少なくなっているなんて人も多いのではないでしょうか？なかなか朝お布団から出るのも勇気が必要ですし、今年こそは痩せるぞ！運動するぞ！と息巻いていた自分はどこへやら？という方も多いのではないでしょうか？
そんな寒い時期におすすめの室内での対策として「ストレッチ」があります。ストレッチの有用性は言わずもがなですが、より効果的に行うために科学的に根拠のある方法をご紹介していきます。
なぜストレッチが必要なのか？
人は必ずしも歳を重ねると多かれ少なかれ「老化」が起きます。老化で筋肉が減ることはありませんが、具体的には筋肉や腱が硬くなります。もちろん遺伝子や環境などで個人差はあるものの老化は不可避である以上、動ける状態でいるためには何かしらのケアをしていく必要があります。
筋肉量を増やすためには運動やトレーニングが必要ですが、猛暑や極寒の時期には継続が難しくなります。またご自分1人で運動を継続するには相当な覚悟がないとできないので、現実的ではありません。身体の老化を対策したいが運動嫌い、食事制限はしたくないという場合はストレッチ以外に方法が残されていないというのが本音です。
もちろんラジオ体操的な運動ができる人は、どんな方法でも構いません。
大切なのは無理せず続けることができる方法があることです。ストレッチやラジオ体操を継続して行う事で得られる最大のメリットは、小さな変化に気が付きやすくなりチューニングが容易になることです。
今日はいつもよりストレッチがキツいからお風呂ゆっくり入ろうとか、今日はストレッチの調子が良かったから遠くまで買い物行ってみようといった調整が上手くなります。またストレッチを続けているのに症状が緩和しない場合は、病院での受診が必要なケースと見定めることもできるのでお勧めです。
効果が見込めないこと
ではストレッチを効果的に行うために必要な情報をご紹介していきます。
はじめに言っておきますが、ストレッチが無敵といった趣旨は全くなくて、あくまで方法論のひとつです。どんな方法でも同じことが言えますが「〇〇だけやっていればどんな症状でも大丈夫」といったものは存在しません。ストレッチを盲信や過信はせずに、手段と目的を明確にして進めていきましょう。
①怪我の予防
ストレッチの効果を考えた時に1番に思い浮かぶといっても過言ではないこの項目について見ていきましょう。「怪我をしないようにきちんとストレッチしてから運動しましょう」と子供の頃一度は言われたことがあるフレーズだと思います。
しかしながら、真実は肉離れ以外の怪我を予防することはできません。そもそもストレッチをして筋肉を柔らかくしていても骨折、脱臼、擦り傷を予防できるとは想像できません。また捻挫に関してもストレッチで靭帯や腱は柔らかくならないことが証明されていますので、残念ながら捻挫の予防効果も見込めません。
ただし筋肉の伸長性に関与する肉離れに限っては予防効果があります。
またOVERUSEなどの影響で日常的に収縮してる筋肉を狙ってストレッチして柔軟性を取り戻すことで、OVERUSE障害の改善や腰痛などの慢性的疼痛の軽減には効果が見込めるといったデータはあるので「ストレッチで怪我の予防」が全く効果がないとは言い切れません。
②疲労回復効果
次に運動中や肩凝りなどの筋肉の疲労感が伴う症状について見ていきましょう。
「筋肉の疲労対策」で思い浮かぶものといえばストレッチと思われる方も少なくないのではないでしょうか？しかしながら残念ながらストレッチに疲労回復効果はないとデータが出ています。
言葉のあやのようで恐縮ですが、疲労「感」の軽減には効果があります。これは副交感神経優位になるとか、ストレッチによる痛覚の錯覚効果など諸説あります。ただし、これらはまだ論文レベルではないので科学的に証明されているとは言えず、あくまで「感」という個人の感覚に基づいたものとなります。
ですので、個人的にストレッチした方が筋肉の疲労感が軽減すると感じているのでしたら、逆効果にはならないので続けてもらって全く問題ありません。
③血流の改善効果
最後になかなか驚きのデータもご紹介していきます。
ストレッチをすると血流が良くなるというのは実は言い過ぎです。というよりは切り取るシーンを限定しすぎの勘違いを招きやすい表現と言えます。
水の入ったホースを想像してください。
水は血液、ホースは血管だとした時に、ストレッチすると伸びた筋肉に圧迫されて血管は細く狭まります。ホースを外から指で押すと、ホースの内圧が上がるので一瞬血流は上がります。しかしストレッチ中でも内圧が安定するまでの数秒だけ血流が上がるのであって、ストレッチを終えると血管内圧が下がって逆に血流は低下します。ストレッチ終了後の数秒後には血流は元通りになるので「ストレッチをすることで血流が良くなる」というより「ストレッチ中に一時的に血流が上がるタイミングがあるが、数秒後には元に戻る」が誤解を招きにくい、正確な表現になります。
血流を上げたいならお風呂に浸かったり、ジョギングするが正しい方法となります。
④筋肉痛は予防も早期回復にも効果がない
こちらも勘違いが多い項目ですが、運動前に入念にストレッチをしても筋肉痛は起きます。また筋肉痛が起きた際にストレッチを行なっても早期回復は見込めません。
今お持ちの筋肉のスペックとおこなった運動の負荷を天秤にかけた際に、後者が大きい場合に必ず筋肉痛が起きます。後者の負荷に耐えられるだけの運動やトレーニングをしていかない限り必ず筋肉痛になります。また早期回復する術はないので、可能な限り気にせず普段通りの生活を行って回復までに時間を過ごすしか方法はありません。
効果が見込めること
ここまでの時点でも「今までやってたのは何やったんや…」とショックを受けられた方もいらっしゃるかもしれません。ただ安心してください。
僕も数ヶ月前まで知りませんでした。日本では「ストレッチはいいものだ」と当たり前に捉えているところがあるので、素直な方であればあるほど疑うことなく、ただ盲信してやっていただけだと思います。ここからは科学的に証明されたストレッチで効果の期待できる項目をご紹介していきます。
①筋肉を柔らかくするには静的ストレッチ、関節を温めるには動的ストレッチ
ストレッチは大きく分けると静的と動的の2種類があります。静的ストレッチはスタティックとも呼ばれるもので同じポーズで動かずに行うものです。動的はダイナミックとも呼ばれるものでウォーミングアップなどで良く見られるもので律動的に動きながら行うものです。
ご自分の目的に合わせて静的と動的を使い分けていく必要があります。
筋肉自体を柔らかくしたい場合は静的ストレッチが効果が期待できるといったデータがあります。動的ストレッチはウォーミングアップで用いられることが多いですが、炎天下や徒歩で移動してきた後であれば必ずしないといけないというレベルではないので、その時の状況によって省くことも可能です。ただし個人的には練習前の競技動作の準備運動はしておく方がいいと思います。
②効果の出るストレッチの強さ
効果の出るストレッチの強さは「痛い程度」です。
心地いいレベルであれば、ほとんど効果がありません。痛気持ちいいレベルでは足りず、痛いレベルでないと効果は出せません。そもそもの身体の硬いor柔らかいは痛覚に依存するところが大きいです。痛いレベルのストレッチを継続していくことで、脳の痛みに対する感覚を変えていくことで、お悩みであった部分の痛みも緩和されていく生理的な反応を使っていくのがストレッチの賢い活用法です。
③効果が見込める時間
関節のケアをしたい場合は30から60秒（ただし70歳以上の高齢者は2倍の60秒から120秒）、筋肉自体の柔軟性を出したい場合は120秒間はストレッチを行う必要があります。それ以上長くやってもあまり効果に差はないのでタイパとして最も効率のいい2分がオススメです。
個人的には60秒を2回で合計120秒よりも、120秒を1回でストレッチした方がより伸張感も感じ取りやすくなると思います。
ただし120秒ストレッチをして筋肉が柔らかくなっても、効果は一時的で約5分で元通りになります。必ず習慣化して狙っている関節や筋肉の変化にフォーカスして行うことが大切です。
④効果が見込める頻度
③のストレッチを週3から4回ペースで行わない限り、やっているストレッチの効果が出ているのかどうかを判断する材料にもなりません。最低限、隔日ペースでストレッチを続けられない人には、ストレッチで効果は望めないと自覚しましょう。
ご自身の目的やライフスタイルに合わせて取り入れることができる範囲内でメニューを組んで、習慣化していきましょう。特に痛みに関する受容器の感度が落ちる、お風呂上がりに継続してストレッチを行えると最高です。
毎月第四火曜日にストレッチ講座
上記のデータに則った具体的な改善方法を部位別でお伝えする講座があります。
私は昨今の動画コンテンツが溢れる時代に警鐘を鳴らしたいと考えて、もう一年以上継続して開催しております。同業者の中には良心のかけらもない内容の動画を、さも効果が出るような謳い文句で発信している者もいます。「国家資格保持」やかっこよく見える横文字の資格を盾に、体に良くない方法や逆に悪くなるような方法が無秩序に垂れ流されているのは正直、見るに耐えません…。
この講座を通じてまずは健康情報を判別し、正しい取捨選択ができるように健康情報リテラシーを高めてもらうことを第一に考えています。身体の原理原則と最新の論文をきちんとお伝えしていく事で、参加者の皆さんが今後、いい健康情報を掴む確率が高まることを願っています。
ご興味があられる場合は下記のリンクより、近鉄グループさんが主宰されている「LAAS」さんに会員登録後、イベント申し込みをしてご参加ください。場所は近鉄学園前駅直結の会場で毎月第四火曜日の10:30から11:30の1時間で参加費は1,500円となります。
もし手続きが難しいようであれば、当院か私に直接ご連絡いただいても構いません。
1人でも多くの人が当院の標榜する「動けるカラダ」になっていただくために、院の場所以外での活動も根強く続けていこうと思います。
はぎの台整骨院
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